2025年3月4日是“世界肥胖日”，今年的主題是“改變系統(tǒng)，更健康的生活”?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)成年人中超重或肥胖者已過半，已成為我國(guó)嚴(yán)重的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。在這個(gè)特別的日子里，我們更應(yīng)該關(guān)注如何通過科學(xué)的方法和健康的生活方式來(lái)管理體重，從而幫助超重和肥胖人群做好體重管理，科學(xué)回歸正常體重。

　　一、為什么增重容易減重難？生理機(jī)制：身體的“節(jié)能模式”

　?。ㄒ唬┠芰?jī)?chǔ)存機(jī)制：人體天生會(huì)儲(chǔ)存多余的能量，以備不時(shí)之需。當(dāng)我們攝入的熱量超過身體消耗的熱量時(shí)，多余的熱量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。這種機(jī)制幫助人類在食物匱乏的古代生存下來(lái)，但在現(xiàn)代社會(huì)，卻容易導(dǎo)致體重增加。

　?。ǘ┘に卣{(diào)節(jié)：胰島素是一種促進(jìn)能量?jī)?chǔ)存的激素。當(dāng)我們吃高糖、高碳水化合物的食物時(shí)，血糖升高，胰島素水平也會(huì)升高，從而促進(jìn)脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪。與此同時(shí)，減重時(shí)身體會(huì)釋放饑餓激素，讓我們更容易感到餓，增加食欲。

　?。ㄈ┐x適應(yīng)：減肥期間，人體的基礎(chǔ)代謝率可能會(huì)降低，這主要是因?yàn)槿梭w為了適應(yīng)較低的能量攝入量，會(huì)自調(diào)節(jié)降低能量消耗，試圖“節(jié)省”能量。這種代謝適應(yīng)機(jī)制使得減重變得更加困難。

　　二、不良生活方式，現(xiàn)代“隱形陷阱”

　　（一）飲食習(xí)慣：現(xiàn)代飲食往往高熱量、高脂肪、高糖，而且食物種類豐富，容易過量進(jìn)食。快餐、零食和含糖飲料等高熱量食品的廣泛消費(fèi)，是導(dǎo)致體重增加的重要因素。

　?。ǘ┤狈\(yùn)動(dòng)：現(xiàn)代生活方式以久坐為主，缺乏足夠的身體活動(dòng)。這就使得身體能量消耗減少，多余的熱量更容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

　　三、如何應(yīng)對(duì)？健康飲食：吃得聰明，吃得健康

　　（一）增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入：蛋白質(zhì)不僅能增加飽腹感，還能幫助維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。日常生活中，優(yōu)先、適量選擇瘦肉、魚類、堅(jiān)果等食物，確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

　?。ǘ┛刂铺妓衔铮哼x擇全谷物等復(fù)雜碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥片等，避免精制糖和高糖食品。全谷物富含膳食纖維，有助于控制血糖和減少脂肪儲(chǔ)存。

　?。ㄈ┒喑允卟撕退菏卟撕退缓S生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不僅能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，還能增加飽腹感，減少熱量攝入。日常飲食中，保證餐餐有蔬菜，深色蔬菜過半，天天吃水果，且要記住，蔬果互換不可取。

　　四、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：動(dòng)起來(lái)，健康起來(lái)

　?。ㄒ唬┙Y(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練：有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳）可以燃燒脂肪，力量訓(xùn)練（如舉重、俯臥撐）可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加上2—3次力量訓(xùn)練，效果最佳。

　?。ǘ┰黾尤粘；顒?dòng)量：盡量減少久坐時(shí)間，多走路、多站立。例如，選擇步行或騎自行車上下班，使用樓梯而不是電梯，在辦公室每隔一小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。

　　（三）心理支持：保持積極心態(tài)，應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)

　?。ㄋ模┍３址e極心態(tài)：肥胖癥是一種復(fù)雜、進(jìn)行性且易復(fù)發(fā)的慢性疾病，從肥胖重回健康是一個(gè)長(zhǎng)期的過程。不要期望一蹴而就，出現(xiàn)體重反彈或停滯是正常情況，大家不要過于焦慮，以積極心態(tài)面對(duì)。可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，設(shè)定合理的體重管理小目標(biāo)，逐步實(shí)現(xiàn)，保持信心和動(dòng)力。

　?。ㄎ澹で笾С郑汉图胰恕⑴笥岩黄饏⑴c全民健康生活方式行動(dòng)，互相鼓勵(lì)和支持。必要時(shí)，可以尋求專業(yè)人士的幫助。

　　五、充足睡眠：睡得好，身體好

　　保持充足睡眠：充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)激素水平，減少饑餓感，提高身體的代謝效率。規(guī)律作息，早睡早起不熬夜，每晚爭(zhēng)取7—8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)。